¿Te interesa una dieta vegetariana o vegana?

Si estás leyendo esto es porque te has interesado en seguir una dieta vegana o vegetariana, quieres reducir tu consumo de carne o porque tienes curiosidad por conocer un poco más de este estilo de vida.

La dieta basada en plantas tiene numerosos beneficios para la salud y para el medio ambiente, además de reducir el sufrimiento animal.

Dar el paso a una alimentación vegetariana o vegana es una decisión muy importante, por lo que es recomendable hacer el cambio con calma y de esta forma asegurarte el éxito rotundo en tu nuevo camino. Llevar este tipo de dieta es muy satisfactorio mental y físicamente pero los hábitos alimentarios cambian y debemos informarnos para hacerlos adecuadamente y no acabar con un déficit de hierro, calcio, proteínas o vitamina B12.

Si al plantearte realizar este cambio ya eres una persona que consume frutas y verduras variadas en cantidad, ¡enhorabuena!, tu transición será mucho más sencilla ya que tienes la mitad del camino conseguido; si por contra no te gustan o no tienes costumbre de consumir hortalizas en abundancia, que no cunda el pánico, sigue habiendo una probabilidad de éxito total.

Lo primero que debes hacer es asegurar tu despensa de productos básicos:

• Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, guisantes o cacahuetes.
• Cereales (preferiblemente integrales): arroz, pasta, cebada, quinoa, trigo sarraceno o avena son algunos ejemplos.
• Semillas y frutos secos: lino, chía, sésamo, nueces, almendras, etc.
• Especias: pimentón, curry, cúrcuma, orégano, tomillo, comino, laurel, nuez moscada, etc.

La nevera también la aprovisionaremos con diferentes frutas y verduras, cuantos más colores mejor para conseguir todos los nutrientes que nos aportan. 

Otro aspecto muy importante es aprender a cocinar, conservar y combinar los alimentos.

Y por último, olvidar lo que sabemos sobre los platos combinados. Desde pequeños nos enseñan a que una buena ración consiste en carne o pescado con un poco de verdura de guarnición y de postre fruta o un lácteo; bien, esa forma de alimentarnos no es totalmente correcta. 

¿Conoces el plato Harvard? ¿La pirámide alimentaria? Quizá esta última te suene más, es una referencia gráfica de la cantidad de los diferentes grupos de alimentos que debemos consumir diariamente para mantenernos saludables. Hace unos años expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard junto a editores en Publicaciones de Salud de Harvard sustituyeron la pirámide por este plato, una guía para crear comidas saludables.

Esta guía nos dice que 1/2 de nuestro plato debe estar formado por vegetales y frutas, ¼ por granos integrales, otro ¼ por proteína (como estamos interesados en seguir una alimentación vegetal solo nos centraremos en la proteína vegetal que podemos adquirir de las legumbres, tofu o tempeh), y de forma moderada aceites saludables.

Ahora que ya sabes cómo debes comer solo te queda ponerlo en práctica, como te he comentado antes, poco a poco.

Hay muchas recetas conocidas que son 100% vegetales por lo que recurrir a ellas es una excelente forma de empezar.

Si actualmente comes carne todos los días, considera sustituirla por versiones vegetales del mismo tipo de alimento; un ejemplo serían las hamburguesas, actualmente tenemos muchas variedades de hamburguesas vegetales cuyo parecido al sabor de la carne es asombroso o, si quieres experimentar en la cocina, puedes hacerlas a tu gusto.

Otra idea muy sencilla es sustituir la carne de salsa boloñesa por lentejas, mezclado con la pasta es una delicia; esta fue la primera receta que hice cuando empecé mi transición al veganismo. También puedes sustituirla por tofu o soja texturizada.

A la hora del desayuno, puedes modificar tu vaso de leche por cualquier bebida vegetal o un yogur vegetal con fruta.

Como ves hay muchas posibilidades, con interés y un poco de imaginación se pueden conseguir auténticas delicias. Si quieres ideas puedes echar un vistazo a las recetas del blog, desde preparar dulces, platos tradicionales, carnes vegetales, hasta hacer tus propias bebidas vegetales, ¿te animas?

Cualquier cambio necesita de constancia y una buena planificación. Una buena idea es hacer batch cooking, cocinas un día y combinas tus preparaciones durante el resto de la semana. Será mucho más fácil alimentarte correctamente los días que llegues a casa sin ganas de cocinar y veas que tienes los básicos listos para preparar un delicioso plato en unos pocos minutos.

Por último, todas las personas vegetarianas o veganas debemos sumplementarnos con B12. Esta vitamina es de origen bacteriano, la producen en cultivos de bacterias así que a menos que los animales vayan pastando libremente y sean cazados, que no es el caso habitual, la carne de animal aporta vitamina B12 porque los piensos con los que los alimentan están suplementados. 

Si te interesa más información sobre la B12 te recomiendo que leas este post de Lucía Martínez PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA B12

Y sobretodo, infórmate adecuadamente y no te dejes engañar por falsos mitos. Acudir a especialistas en nutrición es la opción más adecuada si quieres asegurar una dieta equilibrada.

¡Disfruta de tu nueva etapa, te leo en redes!